Správna výživa je kľúčom k dobrému zdraviu, kráse a harmónii v nasledujúcich rokoch. Ak väčšina diét núti chudnúceho človeka zažiť maximálne obmedzenia a nepohodlie, v tomto prípade sa tak nestane. Hlavnou vecou je správne zostaviť menu s vyváženým jedlom. Stratené kilogramy sa zároveň nevracajú, pretože telo je úplne prebudované na novú diétu a diétu.
Je možné schudnúť správnou výživou?
Je nemožné vybrať jednu diétu na chudnutie, ktorá by bola rovnako účinná pre každého. Je to spôsobené individuálnymi charakteristikami každého organizmu. Výhodou správnej výživy je, že neexistujú žiadne prísne obmedzujúce rámce a je možné nezávisle zostaviť menu z veľkého zoznamu povolených produktov.
Systém PP na chudnutie je ideálny vo všetkých ohľadoch. V dôsledku toho odchádzajú tukové zásoby, ale zvyšuje sa energetický potenciál a fyzická vytrvalosť. Podľa odporúčaní odborníkov na výživu by ste mali neustále dodržiavať podobnú diétu, ktorá pomáha udržiavať zdravie tela.
Výživový plán znamená správny pomer živín, vitamínov a minerálov nevyhnutných pre plné fungovanie tela.Okrem toho môžete zahrnúť zdravé jedlo, ktoré spĺňa zvýšenú potrebu akýchkoľvek zložiek. Niekedy sa maskuje ako túžba po škodlivých potravinách.
Alternatívna náhrada je uvedená v tabuľke:
| Požadované jedlo | Čo v tele chýba | Správny dodávateľ produktu |
| Mastné jedlá, sladká sóda | Vápnik | Mliečne výrobky, orechy a semená, strukoviny |
| Pečivo, múčne pečivo | Dusík | Fazuľa, orechy, fazuľa |
| Čokoláda, kakao | Horčík | Kapusta, pečené zemiaky, strukoviny, orechy |
| Sladkosti | Pomalé sacharidy, chróm | Kaša, ovocie |
| Kyslé uhorky | Vápnik, chromitan sodný | Syr, tvaroh, morské riasy, morské riasy |
Aby ste schudli na PP, musíte spotrebovať menej kalórií, ako vyžaduje fyzický výdaj. Existujú 2 možnosti:
- jesť správne, v súlade s denným príjmom kalórií pre telo a zvýšiť fyzickú aktivitu;
- znížiť obvyklý obsah kalórií.
Nemôžete urobiť diétu skromnou a snažiť sa zbaviť nenávidených kilogramov čo najskôr. Optimálny denný obsah kalórií je 1 100-1 200 kcal.
Najvýraznejšie výsledky boli pozorované u ľudí s nadváhou, ktorí predtým zanedbávali základy správnej výživy.Pri dodržaní všetkých pravidiel o PP môžete schudnúť až 4-6 kg za mesiac.
Základy PP
Zásady dobrej výživy nie sú príliš komplikované, ale fungujú bezchybne. Vďaka rovnováhe sa tukové zásoby postupne spaľujú a fyzická forma sa vracia do normálu.
Pre intenzitu procesu sa odporúča nezanedbávať šport a viesť aktívny životný štýl.
Základy PP, ktoré vám pomôžu vytvoriť si vlastné menu na chudnutie:
- Úplne odmietajú nezdravé jedlo: polotovary, sýtené nápoje, sladkosti, klobásy, hranolky, vyprážané a mastné jedlá, alkohol.
- Obmedzte príjem soli.
- Recepty sú vyrobené z vyváženého súboru tukov, bielkovín a uhľohydrátov s povinným zahrnutím vlákniny a vitamínov.
- Jedia sa často, ale v malých porciách.
- Ráno na prázdny žalúdok vypite pohár studenej vody, aby ste správne naštartovali trávenie.Bez plynu musíte denne vypiť až 2 litre čistej vody.Okrem toho pijú zelený čaj, bylinné čaje, minerálne vody.
- Nenechajte si ujsť raňajky.
- Kalorický obsah jedál sa počíta každý deň.
- Žujte jedlo pomaly, bez rušenia: to vám umožní cítiť sa rýchlejšie plní.
- Riad je varený, pečený, dusený alebo dusený. Vyprážanie je neprijateľné.
- Dajte dôraz na ovocie a čerstvú zeleninu.
- Vylúčte rýchle uhľohydráty a nahraďte ich pomalými: obilniny, celozrnné pečivo, nesladené ovocie, bobule, med atď.
- Celkové množstvo spotrebovaných živočíšnych bielkovín sa vypočíta ako pomer 1 gram na 1 kg telesnej hmotnosti.
Sacharidové jedlo sa konzumuje popoludní, bielkoviny - v druhej polovici dňa. Počet hlavných jedál denne - až 5 -krát, v intervaloch 4 hodiny, v rovnakom čase, posledné - najmenej 3 hodiny pred spaním. Povolené sú maximálne 2 občerstvenie (kefír, orechy, zelenina alebo zelené jablká).
Nákupný zoznam
Zoznam povolených a zakázaných potravín na chudnutie je uvedený v tabuľke:
| Povolený | Zakázané | Povolené v obmedzenom množstve |
|---|---|---|
|
|
|
Menu na týždeň
Táto technika neznamená prísny rámec. Zahŕňa kompletné jedlá založené na kľúčových zásadách a eliminácii škodlivých prísad.
Dôležitosť výrobkov určuje potravinová pyramída. Skladá sa zo šiestich potravinových blokov: päť z nich je potrebných na konzumáciu každý deň, šiesty by sa mal minimalizovať.
Každý jednotlivec si vyberá jedlá na základe osobných chuťových preferencií. Menu na chudnutie je založené na parametroch a fyziologických vlastnostiach osoby.
Aby ste sa naučili ovládať vlastnú diétu bez denného počítania kalórií, odporúča sa najskôr si viesť denník. Zaznamenáva všetko jedlo zjedené počas dňa, čo pomáha analýze. Na začiatok dodržte vzorové menu na každý deň.
V tabuľke je navrhnuté základné menu na týždeň.
| Deň v týždni | Raňajky | Večera | Večera | Občerstvenie (obed, popoludňajšie občerstvenie) |
|---|---|---|---|---|
| Pondelok | Ovsené vločky na vode |
|
|
|
| Utorok |
|
|
|
|
| Streda |
|
|
|
|
| Štvrtok | Tvaroh s ovocím alebo nízkotučnou kyslou smotanou |
|
|
|
| Piatok | Ovocná zmes s prírodným jogurtom |
|
|
|
| Sobota | Proso kaša na vode |
|
|
|
| Nedeľa | Chudá ryžová kaša |
|
|
|
Odporúčané nápoje:
- Neperlivá minerálna voda;
- čerstvo vylisované ovocné šťavy;
- zelený čaj s citrónom;
- nesladená káva;
- bylinné infúzie.
Pri zostavovaní diéty na mesiac dodržujú základné zásady. Recepty sú rovnaké, založené na schválených potravinách.
Ak chcete dosiahnuť hmatateľný výsledok, musíte byť trpezliví a neodchyľovať sa od zamýšľaného cieľa.
Pre mužov
Muži sa líšia od žien v metabolizme, výdaji energie a väčšej svalovej hmote.V dôsledku toho sa pravidlá PP budú mierne líšiť.
Body, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri zostavovaní ponuky:
- Obsahujú viac bielkovín, ktoré sú nevyhnutné na udržanie svalového tonusu. Pre vegetariánov budú strukoviny (okrem fazule a šošovice), zemiaky, mliečne výrobky, huby a orechy slúžiť ako plnohodnotná alternatíva k mäsu.
- Do ponuky sú zavedené výrobky, ktoré podporujú produkciu testosterónu: mäso, med, vajíčka, peľ, trochu alkoholu (pri absencii lekárskych kontraindikácií).
- Denný príjem kalórií sa dodržiava - 2 300 - 3 200 kcal, čo závisí od životného štýlu: sedavý alebo aktívny, s intenzívnym tréningom.
Zástupcovia silnejšieho pohlavia tiež potrebujú:
- zinok:jablká, datle, figy, maliny, pečeň, citróny;
- selén:tekvicové semená, vlašské orechy;
- fosfor:vaječný žĺtok, ryby, otruby.
Muži sa bez vitamínu E nezaobídu.
Približná denná diéta:
- Raňajky:cereálna kaša, varené mäso, čaj s mätou a citrónom.
- Obed:toast z celozrnného chleba, tvaroh, šťava.
- Večera:zeleninová polievka bez zemiakov, varené morské ryby, jarný šalát, cestoviny z tvrdej pšenice.
- Olovrant:čistý jogurt, ovocie.
- Večera:tvaroh s čerstvými bylinkami a uhorkami.
Odporúča sa vzdať sóje, piva a instantnej kávy - to sú výrobky, ktoré podporujú tvorbu ženského hormónu.
Pre dievčatá a ženy
U žien sa denný obsah kalórií pohybuje medzi 1 700-2 200 kcal, extrémna hodnota je prijateľná iba pre športovcov.Napriek tomu môže byť strava rovnako pestrá a chutná.
Prvky, ktoré ženské telo potrebuje v každom veku:
- Vápnik(intenzívne sa vylučuje počas tehotenstva a po 40 rokoch): tvaroh, syry, mlieko, tofu, mandle, šalát.
- Žehlička(stratené počas menštruácie a estrogén narúša jeho vstrebávanie): pečeň, sušené marhule, sušené slivky, sušené hrušky a jablká, kakao, šípkový nálev, tekvicové jadierka.
- Vitamín C(nevyhnutné pre normalizáciu nervového a imunitného systému, tvorbu kolagénu): citrusové plody, jahody, kivi, rakytník, paprika, šípky.
- Kyselina listová(špeciálna potreba vzniká počas tehotenstva, pretože látka vylučuje vývoj patológií u plodu): špenát, petržlen, šalát, všetky druhy kapusty, repy, melóny, avokádo, broskyne, šošovica a zelený hrášok, paradajky, orechy.
Do 25 rokov
Dievčatá sa vyzývajú, aby sa zamerali na sójové výrobky, pšeničné klíčky a brusnicový džús: onipredchádzať chorobám genitourinárneho systému.
Orientačné menu na deň pre mladé ženy:
- Raňajky:omeleta, čerstvé paradajky, čerstvo vylisovaná ovocná šťava alebo prírodná káva.
- Obed:mandle a slivky.
- Večera:polievka z brokolicového pyré, šalát so zeleninou a fazuľou, pečená morka, zelený čaj.
- Občerstvenie:zelené jablko.
- Večera:varené krevety, avokádo, tofu s bylinkami.
Po 30 rokoch by mali byť ženy obzvlášť opatrné vo výžive, aby si napriek zmenám súvisiacim s vekom dlho uchovali mladosť a krásu. Práve v tomto veku mnohí začínajú priberať na váhe alebo ich trápi vyčerpanie. Oba prípady sú spôsobené nedostatkom vitamínov a živín v tele.
Po 30 rokoch
Vo veku 30-35 rokov sa odporúča jesť po častiach a kúsok po kúsku, ale neumožniť pocit hladu.. . . Strava je založená na bielkovinových potravinách, zelenine a ovocí. Je potrebné zachovať svalovú hmotu, normálnu funkčnosť kardiovaskulárneho, endokrinného, tráviaceho a iného systému.
K základným produktom na PP sú pridané ďalšie:
- morské plody;
- tučné ryby (zdroj omega-3 kyselín);
- zeleň;
- kapusta (pomáha pri edémoch);
- prepeličie vajcia;
- oranžová a červená zelenina;
- mango, kiwi, avokádo.
Po 40 rokoch
Po 40 rokoch sa riziko oslabenia imunity zvyšuje riziko vzniku mnohých chronických chorôb. V tomto veku dodržiavajú vyváženú stravu bez prísnych diét na chudnutie.Odporúča sa obmedziť príjem čierneho čaju a kávy (2-3 šálky denne). Je vhodné jesť viac banánov: majú priaznivý vplyv na prácu srdca. Sušené slivky, kyslá kapusta a morské riasy pomôžu očistiť črevá od patogénnych baktérií.
Počas tehotenstva a dojčenia
Menu na nosenie dieťaťa a po pôrode sa veľmi nelíšia. Hlavnou vecou je konzumovať viac vápnika a vylúčiť potraviny, ktoré obsahujú rôzne umelé prísady a farbivá - v opačnom prípade je u matky aj dieťaťa možná alergická reakcia.
Základy výživy:
- rovnováha;
- nízke množstvo uhľohydrátov;
- úplná absencia alkoholických nápojov.
Aby schudli, dojčiace matky majú zakázané piť preháňadlá a lieky, ako aj držať diétu.
Zoznam povolených a zakázaných potravín počas laktácie:
| Zakázané | Povolený |
|---|---|
|
|
Pre deti a mladistvých
Pri zostavovaní zdravej výživy pre deti sa berie do úvahy množstvo nuancií. V prvom rade je to vek, pretože telo neustále rastie a energetická potreba sa mení.
Optimálny denný kalorický príjem pre vekové obdobia:
- do 3 rokov - 1 500 - 1 600 kcal;
- 3-5 rokov - 1 900 kcal;
- do 8 rokov - 2 400 - 2 500 kcal;
- 8-16 rokov-2600-3000 kcal.
Detský organizmus neustále potrebuje:
- uhľohydráty - zdroj energie;
- proteín - potrebný na posilnenie svalov;
- vápnik - dobrý pre kosti;
- plnohodnotný komplex vitamínov, mikro- a makroelementov- na stimuláciu mozgovej činnosti.
Keďže dieťa má rýchlejší metabolizmus ako dospelý, sladkosti nie sú nebezpečné. Cholesterol sa naopak podieľa na tvorbe buniek. Z toho nevyplýva, že deti môžu jesť všetko a v neobmedzenom množstve.
Ak máte nadváhu, stojí za to zrevidovať stravu podľa programu PP:
- Vytvorte si konkrétny režim stravovania, najlepšie každú hodinu.
- Nenúťte dieťa do jedla.
- Uchýlia sa k zlomkovým jedlám so zdravým občerstvením: jablká, sušienky, jogurt, ovocie, med, bobule.
- Na obed sa podávajú bielkovinové jedlá. Môže to byť varené kura, dusené rezne, tvaroh, hrach alebo ovsené vločky.
- Nezabudnite zahrnúť do stravy všetky mliečne výrobky.
- Sladkosti sa dávkujú a rozdávajú prísne po hlavnom jedle.
- Nezahŕňa čipy, rýchle občerstvenie a iné škodlivé výrobky.
- Učia piť vodu.
Ukážkové menu na deň:
- Raňajky:palacinky s jablkovým pyré, kompót.
- Občerstvenie:banán, detské sušienky.
- Večera:kuracie polievka so zeleninou, fašírky, paradajkový a uhorkový šalát, čerstvé ovocie.
- Olovrant:sendvič so syrom.
- Večera:ryžová kaša, mlieko alebo kefír.
Pre rodinu
Výber prijateľnej stravy pre celú rodinu je oveľa ťažší, pretože budete musieť vziať do úvahy preferencie a vlastnosti každého z jej členov. Do úvahy sa berú nasledujúce faktory:
- fyzická aktivita;
- prítomnosť akýchkoľvek zdravotných problémov vrátane obezity;
- veková kategória;
- individuálne chuťové priania.
Muži sú častejšie vystavení zvýšenému stresu, preto potrebujú viac kalórií. Pri meranej zábave sú tučné mäso a maslo vylúčené zo stravy. Domácnosti pri chudnutí by sa mali vyhýbať škodlivým a vysokokalorickým jedlám.V prípade patológií gastrointestinálneho traktu sa pripravujú diétne jedlá. Raňajky pre každého by mali byť kompletné.
Od stola musíte vstať s miernym pocitom hladu, pretože sýtosť neprichádza okamžite.
Jedálny lístok je zostavený na týždeň, ale nevyplatí sa pripraviť ho vopred: čerstvé jedlo je zdravšie. To platí najmä pre šaláty, občerstvenie a pečivo.
Kompletný zoznam produktov na týždeň pre celú rodinu:
- obilniny: ovsené vločky, pohánka, ryža;
- cestoviny;
- kuracie prsia;
- ryba;
- vajcia;
- syr;
- zelenina a ovocie;
- musli;
- mliečne a kyslé mliečne výrobky;
- zeleň.
Je racionálnejšie podrobne popísať potrebné produkty na týždeň a urobiť si zoznam, aby ste v obchode nekupovali nič nadbytočné.
Pre športovcov
Zdravé stravovanie a šport sú dve neoddeliteľné súčasti zdravia. Aby ste získali krásne a fit telo, nestačí držať diétu a sledovať počet spálených kalórií na tréningu.
Pri intenzívnych športoch dochádza k budovaniu a budovaniu svalov, a preto je dôležitý prísun bielkovín zvonku. V ponuke musia byť okrem tvarohu aj orechy, mäso a vajíčka. Okrem toho sa užívajú špeciálne proteínové doplnky.
Jednoduchým uhľohydrátom (cukor, sladkosti, med) by ste sa mali vyhnúť a nahradiť ich komplexnými (celozrnné pečivo, strukoviny, obilniny, ovocie a zelenina). Konzumujú sa 2 hodiny pred vyučovaním a 30 minút po ňom. Plne zjedia za 1, 5 hodiny, hlavne bielkoviny.
Športovci musia tiež konzumovať zdravé tuky: ryby, ľanové semienko, morské plody, orechy, rastlinné oleje.
Riadia sa nasledujúcou schémou napájania:
- Raňajky:ovsené vločky v mlieku, niekoľko vajíčok.
- Obed:proteínový kokteil.
- Večera:vinaigrette, ryby alebo mäso.
- Olovrant:časť tvarohu.
- Večera:kaša z ryžového mäsa, tvaroh.
- Neskoré občerstvenie:pohár mlieka alebo kefíru.
Recepty
Riad používaný v PP je zvyčajne jednoduchý a ľahko sa pripravuje doma, pričom nezaberie veľa času, a taktiež obsahuje lacné a ľahko dostupné ingrediencie.
Hlavnou vecou v procese varenia je nepreháňať to soľou a umelým korením.
Brokolicová krémová polievka
Lahodná a výživná polievka z pyré môže slúžiť ako kompletný obed.
Na varenie budete potrebovať:
- kapusta brokolica - 500 g;
- cibuľa - 1 hlava;
- smotana (10% tuku) - 120 ml;
- sóda, soľ - štipka;
- krekry podľa chuti.
Príprava:
- Brokolicu uvaríme v mierne osolenej vode domäkka.
- Zostávajúca kvapalina sa vypustí, ale nie úplne.
- Pomocou mixéra vyšľahajte dohladka.
- Pridajte smotanu.
- Znovu priveďte do varu.
Vrch ozdobte krekrom alebo semienkami.
Zelerová polievka
Potrebné zloženie jedla pre výdatné a jednoduché jedlo:
- koreň zeleru - 200-220 g;
- biela kapusta - 300 g;
- mrkva - 5 ks . ;
- cibuľa - 5-6 ks . ;
- paradajky - 4-5 ks . ;
- paprika - 1 lusk;
- zelené fazuľky alebo špargľa - 350-400 g;
- paradajková šťava - 1, 5 l;
- čerstvé bylinky na ozdobu.
Príprava:
- Zeler a všetka zelenina sú nakrájané na prúžky. Nalejte do hrnca a nalejte šťavu.
- Zapálili a čakali, kým sa rozvarí. Za občasného miešania varíme 10 minút.
- Znížte teplotu, pridajte nakrájanú zeleninu, prikryte pokrievkou a duste ďalších 7-8 minút.
Polievku je možné pred použitím vyšľahať mixérom, ktorý podporuje lepšie vstrebávanie živín.
Zeleninový šalát
Na diétny šalát budete potrebovať:
- červená a biela fazuľa - 200 g;
- paradajky - 1-2 ks . ;
- listový šalát - 50 g;
- kukurica - 150 g;
- petržlen a kôpor - 1 zväzok;
- vínny ocot alebo citrónová šťava - 1 polievková lyžica. l.
Príprava:
- Fazuľu predvaríme do mäkka.
- Pridajte na kocky nakrájané paradajky.
- Pridajte tam nakrájanú zeleninu, šalát a kukuričné zrná.
- Dochutíme octom alebo citrónovou šťavou.
- Chuť a korenie.
Konzervovanú zeleninu - najlepšie čerstvú alebo mrazenú - sa neodporúča.
Jačmenná kaša s hubami
Jačmeň s hubami je možné ľahko a rýchlo uvariť v pomalom hrnci, zatiaľ čo sa ukáže byť jemný a uspokojujúci. Recept je vhodný na chudnutie ľudí a vegetariánov.
Zloženie:
- perličkový jačmeň - 200 g;
- voda - 3, 5 šálky;
- šampiňóny - 0, 5 kg;
- cibuľa - 1 ks;
- rastlinný olej - 20-30 ml;
- soľ korenie.
Príprava:
- Krúpy sa umyjú, zalejú vodou a namočia sa na 5-6 hodín alebo cez noc.
- Ráno sa kvapalina vypustí, perličkový jačmeň sa vloží do misky multivarkára a naleje sa čerstvá voda.
- Cibuľu nakrájame nadrobno, šampiňóny nakrájame na taniere a zľahka opražíme na rastlinnom oleji.
- Vyprážanie pridajte do misky, soľ a korenie.
- Nastavte požadovaný režim.
- Po záverečnom signáli otvorte a premiešajte.
Pri podávaní je dovolené do každej porcie pridať kúsok masla.